Kalsiyum

Vücutta en çok bulunan mineraldir, vücut mineral kütlesinin %40'ını ve insanlarda toplam vücut ağırlığının %1,5-2'sini oluşturur.

• Kemik ve dişlerin %99'unda

• Hücre dışı sıvıda ve yumuşak dokularda %1 oranında bulunur.

Kalsiyum Kaynakları

• En iyi besin kaynakları: Süt ürünleri (özellikle süt, peynir ve yoğurt) ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

• Konserve somon ve sardalya (kılçıklı) porsiyon başına yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir.

• Tofu peyniri ve kara lahana porsiyon başına 100 mg'dan fazla kalsiyum içerir.

• Şalgam yaprakları, brokoli, karnabahar ve karalahana, ayrıca kuruyemişler, baklagiller ve baklagil ürünleri daha az miktarda kalsiyum içerir.

• Bazı sebzeler (ıspanak, ravent ve pazı) zayıf kaynaklardır. Bu besinler büyük miktarda oksalik asit içerirler, kalsiyumu bağlar ve emilimini engellerler.

	Kalsiyum Miktarı (mg)
İnek sütü, tam yağlı	288
Yoğurt, tam yağlı	312
İnek sütü, yarım yağlı	288
Yoğurt, yarım yağlı	312
Kefir, tam yağlı	288
Ayran	256
Beyaz peynir, tam yağlı	240
Kaşar peyniri, tam yağlı	240

Öneriler

• Sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak günde 3 porsiyon süt ürünü tüketilmelidir.

• 3 porsiyon süt = 900 mg, günlük önerilen kalsiyum alımını karşılamak için idealdir.

• Badem sütü ve soya sütü, kalsiyumla zenginleştirildiğinde, inek sütünde bulunanla benzer miktarda kalsiyum sağlar. Ancak, tüm bitki bazlı "sütler" kalsiyumla zenginleştirilmemiştir.

NOT:  Bir bardak süt = 288 mg Kalsiyum

Kalsiyum Emilimi Etkileyen Faktörler

• Yaşam evresi

• Bebekler, çocuklar, ergenler ve hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar (Diğer yaş gruplarına göre daha fazla kalsiyum emilimine sahiptir, bu gruplarda kalsiyum gereksinimleri de artar.)

• Yaşlanmayla birlikte mide asidi üretiminin ve kalsitriol üretiminin azalmasıyla birlikte kadınlarda östrojenin azalmasıyla kalsiyum emilimi azalır.

Kalsiyum Emilimini Artıran Beslenme Faktörleri

• Vücuttaki D vitamini taşıyan maddeler, aktif D vitamini olan kalsitriol tarafından kontrol edilir.

• Şeker ve şeker alkolleri tüketimi kalsiyum çözünürlüğünü ve dolayısıyla emilimi artırır.

• Daha yüksek protein alımları kalsiyum emilimini artırır.

Kalsiyum Emilimini Azaltan Beslenme Faktörleri

• Oksalik asit, fitik asit, lif, emilmeyen yağ asitleri ve iki değerlikli katyonlar (özellikle takviyeli Mg, Zn) açısından zengin beslenme kalsiyum emilimini azaltır.

• Yağ sindirimi bozulduğunda veya mide asidi az olduğunda, kalsiyumun emilimi zorlaşır.

• Bazı besinlerde bulunan oksalat adlı madde, vücudun kalsiyumu emmesini zorlaştırır.Yani aynı anda hem oksalatlı hem de kalsiyumlu yiyecekler (örneğin yoğurtla birlikte ıspanak) tüketildiğinde, kalsiyumun büyük kısmı bağırsaklarda emilmeden dışkıyla atılır.

Oksalat, kalsiyumla birleşip çözünmeyen sert bileşikler oluşturur (tıpkı küçük taşçıklar gibi), bu yüzden vücut bu kalsiyumu kullanamaz.

Bu madde özellikle ıspanak, pazı, pancar, bamya, patlıcan, çay, kakao, yer fıstığı, çilek, böğürtlen, yaban mersini gibi birçok besinde bulunur.

İdrarla Kalsiyum Atılımını Artıran Besinler

• Sodyum

• Protein

• Kafein

Aşırı Kalsiyum Nedeniyle Emilimi Engellenebilecek Besinler

• Fosfor

• Demir

• Yağ Asitleri

Kalsiyum - Önerilen Günlük Alım Miktarı

• 19-70 yaş arası yetişkin erkekler ve 19-50 yaş arası kadınlar için (hamile ve emziren kadınlar dahil) önerilen günlük alım miktarı = 1.000 mg/gün

• 51 yaş ve üzeri kadınlar ve 71 yaş ve üzeri erkekler için = 1.200 mg/gün

Kalsiyum Eksikliği

• Kalsiyum alımı yetersiz olan ve genellikle D vitamini eksikliği olan bebeklerde ve çocuklarda raşitizm gelişir.

• Raşitizm, kemik matrisinin ve büyüme plağının mineralizasyonunda bozuklukla karakterizedir.

• Zayıf ve şekilsiz kemik oluşumu görülür. Özellikle bacaklarda fark edilir, bacaklar dışa doğru eğilir (bebek ayağa kalkıp ağırlık taşımaya başladığında görülür).

Yetişkinlerde Yetersiz Kalsiyum Alımı

• Osteopeni (düşük kemik mineral yoğunluğu) ve nihayetinde osteoporoz (kemik mineral yoğunluğunda daha ciddi azalma) görülebilir.

• Etkiler, kronik D vitamini ve diyet ve serum kalsiyum konsantrasyonlarının yetersizliğine yanıt olarak ortaya çıkan serum PTH'deki kronik yükselmeler (sekonder hiperparatiroidizm olarak adlandırılır) aracılığıyla gerçekleşir.

• Daha yüksek serum PTH seviyesi, düşük serum kalsiyum konsantrasyonlarını düzeltmek için kemik erimesini teşvik eder. Böylece, zamanla kemikler daha fazla kalsiyum kaybeder. Ek olarak, kemik matriksi tipik olarak ilerleyici olarak kaybolur. Osteopeni ve nihayetinde osteoporoz gelişir, bu da kemik kırılganlığını ve kırık riskini artırır.

• 7 mg/dL'nin altındaki serum kalsiyum konsantrasyonları, nöromüsküler uyarılabilirliği artırır ve bu sayede aksiyon potansiyeli, normalde ihtiyaç duyulandan daha küçük bir uyaranla tetiklenir.

• Nöral uyarılabilirliğe, gevşemeyen aralıklı kas kasılmaları (genellikle ekstremitelerde) + uyuşma veya karıncalanma eşlik eder.

• Tetani (sürekli şiddetli kas spazmları) görülebilir.

Kalsiyum Eksikliği Riski

• Yetersiz kalsiyum alımı

• Zayıf kalsiyum emilimi

• Aşırı kalsiyum kaybı

• Kalsiyum eksikliğine katkıda bulunan bu faktörlerin birleşimi ile görülür.

Kalsiyum Alımı ve Hastalık Riski

Yetersiz kalsiyum alımı, kolon kanseri, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi çeşitli rahatsızlıkların riskini artırır!

Kalsiyum – Toksisite

• 19-50 yaş arası yetişkinler için 2.500 mg

• 51 yaş ve üzeri için öneri 2.000 mg

•  Kalsiyum takviyesi almak böbrek taşı riskini artırabilir. Ancak süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden yeterli kalsiyum almak genelde böyle bir risk oluşturmaz. Sadece bazı özel durumlarda (örneğin idiyopatik hiperkalsiüri denilen idrarda fazla kalsiyum atılımı olan kişilerde veya yağ emilim bozukluğu yaşayanlarda) taş riski artabilir.

• Aşırı kalsiyum alımı (özellikle günde 4 g'dan fazla) hiperkalsemiyi teşvik eder.

• Hiperkalsemi, PTH salgılanmasını azaltır.

• Bazı kanserler (özellikle kemiği etkileyenler), hareketsizlik ve adrenal yetmezlik ile paratiroid bezini etkileyen durumlardan kaynaklanır.

• Genellikle takviye olarak alındığında kalsiyum alımı, kardiyovasküler hastalık, iskemik kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü (yani kalp krizi) ve kardiyovasküler mortalite risklerinde artışla ilişkilendirilmiştir.

• Gastrointestinal semptomlar, böbrek taşı riskinde artış görülebilir.