Magnezyum

Magnezyum Kaynakları

• Zengin kaynaklar: Kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllı tahıllar (özellikle yulaf ve arpa)

• Rafine etme gibi gıda işleme işlemleri magnezyum içeriğini azaltır (%75'in üzerinde).

• Yeşil yapraklı sebzeler de önemli miktarda magnezyum sağlar.

• Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan klorofil magnezyum içerir.

• Baklagiller, mercimek, baharatlar, deniz ürünleri ve süt ürünleri de diyetteki magnezyuma katkıda bulunur.

Magnezyum – Emilimi Etkileyen Faktörler

• D vitamini (yüksek dozlarda alındığında), fruktoz (meyve şekeri) ve bazı karbonhidrat türleri, vücudun magnezyumu daha iyi emmesini sağlar.

• Yüksek miktarda emilmeyen yağ asitlerinin varlığı, yüksek miktarda fitik asit ve bazı diyet lifleri magnezyum emilimi azaltır.

Magnezyumun Görevleri

• Magnezyum, kemik yapısında bulunan önemli minerallerden biridir.

• Vücuttaki kalsiyum dengesini düzenleyerek ve D vitamini ile paratiroid hormonu (PTH) ile birlikte çalışarak kemiklerin sertliğini ve dayanıklılığını sağlayan hidroksiapatit kristallerinin oluşumuna yardımcı olur.

• Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla enzimin doğru çalışması için gerekli bir yardımcı maddedir (kofaktör).

• Enerji üretimi (ATP oluşumu), DNA ve proteinlerin yapımı ve onarımı için olmazsa olmazdır.

• Yapılan araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın insülin duyarlılığını artırdığını göstermiştir.

• Ayrıca, yüksek magnezyum alımının kalın bağırsak (kolorektal) kanseri riskini biraz azalttığı yönünde bilimsel bulgular vardır.

• Magnezyum, D vitamininin vücutta doğru şekilde kullanılmasına yardımcı olur.

• Kasların normal şekilde kasılması ve kanın pıhtılaşması için de gereklidir.

  
  

Magnezyum – Önerilen Günlük Alım Miktarı

19-30 yaş arası erkekler = 400 mg/gün, kadınlar = 310 mg/gün

31 yaş üstü erkekler = 420 mg, kadınlar = 320 mg/gün

Hamile kadınlar:

19-30 yaş arası = 350 mg/gün

31-50 yaş arası = 360 mg/gün

Emzirme döneminde

19-30 yaş arası = 310 mg/gün

31-50 yaş arası = 320 mg/gün

Magnezyum Eksikliği

• Magnezyum eksikliği, özellikle hastanede yatan kişilerde sık görülen bir durumdur.

• Yorgunluk, halsizlik, kas zayıflığı, iştahsızlık, mide bulantısı, kusma, zihinsel bulanıklık, kişilik değişiklikleri, psikoz (gerçeklikten kopma) ve halüsinasyonlar (olmayan şeyleri görme/duyma) gibi belirtilere yol açabilir.

• Magnezyum düzeyi 1,2 mg/dL’nin altına düştüğünde bu belirtiler daha belirgin hale gelir. Ayrıca, bu düşüş yavaş yavaş değil de ani bir şekilde olursa belirtiler çok daha hızlı ortaya çıkar.

• Hipomagnezemi (ve buna eşlik eden serum potasyum ve kalsiyum konsantrasyonlarındaki düşüşler) birlikte potasyum ve kalsiyum seviyeleri de düşebilir. Bu durum, sinirlerin uyarılma şeklini değiştirir ve kaslarda aşırı hassasiyet veya kasılma (nöromüsküler aşırı uyarılma) oluşturabilir.

Magnezyum Eksikliği Riski

Magnezyum eksikliği bazı durumlarda daha kolay ortaya çıkabilir. Bunlar:

• Yetersiz magnezyum alımı: Magnezyumdan fakir beslenmek.

• Aşırı alkol tüketimi: Alkol, magnezyumun emilimini azaltır ve vücuttan atılımını hızlandırır.

• Emilim bozuklukları: Mide veya bağırsakların yeterince besin ememesi (örneğin mide küçültme ameliyatı, bağırsak hastalıkları – Crohn hastalığı, pankreas veya karaciğer yetmezliği gibi durumlar).

• Bazı ilaçlar: Özellikle idrar söktürücü (diüretik) ilaçlar magnezyum kaybına yol açabilir.

• Hormon bozuklukları: Paratiroid veya tiroid bezindeki sorunlar magnezyum dengesini etkileyebilir.

• Yanıklar: Ciddi yanıklar, magnezyumun vücuttan kaybına neden olabilir.

• Bazı tıbbi durumlar: Yeniden beslenme sendromu, kalp krizi (miyokard enfarktüsü) ve şeker koması (diyabetik ketoasidoz) gibi durumlar da magnezyum eksikliği riskini artırır.

  
  

Magnezyum Alımı ve Hastalık Riski

• Belirtiler görülmese bile, uzun süreli ve gizli (sessiz) magnezyum eksikliği; yüksek tansiyon, kalp ritim bozuklukları, kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve migren gibi sorunlarla ilişkilidir.

• Magnezyumdan zengin yiyecekleri düzenli tüketmek, hem bu hastalıkların riskini azaltmaya hem de günlük magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Magnezyum Fazlalığı (Toksisite)

• 9 yaş ve üzerindeki bireylerde (hamileler ve emzirenler dahil), besin dışı kaynaklardan alınan magnezyumun güvenli üst sınırı günde 350 mg olarak kabul edilir.

• Yiyeceklerle alınan magnezyum, genellikle sağlıklı kişilerde zararlı olmaz, çünkü böbrekler fazla magnezyumu hızla atabilir.Ancak, magnezyum takviyeleri fazla alındığında veya böbrek rahatsızlığı olan kişilerde, yan etkiler görülebilir.

Olası Yan Etkiler:

• İshal, mide bulantısı, karın ağrısı ve sıvı kaybı (dehidratasyon)

• Kas reflekslerinde azalma, ileri durumlarda refleks kaybı

• Düşük tansiyon (hipotansiyon), nefes darlığı (apne) ve kalp ritminde değişiklikler (EKG değişimleri)

• Yüzde kızarma, çift görme, kas zayıflığı ve peltek konuşma