Sporcu Yaralanmalarının Önlenmesi ve Tedavisinde Beslenmenin Rolü

Yaralanmalar sporun kaçınılmaz bir parçasıdır ve birçok faktör yaralanmaların ortaya çıkmasında rol oynayabilir.:

• Sporcu kaynaklı (yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, anatomik faktörler, geçirilmiş yaralanmalar vb.)

• Çevresel faktörler (uygun kıyafet, doğru ve yeterli ısınma, uygun zemin, yeterli ve dengeli beslenme vb.)

  
  

Yaralanmalar sonucu, fiziksel aktivitede azalma görülür. Bu durumda oyuna dönme süresini kısaltacak faktörlerden biri olan beslenme büyük rol oynar. Beslenme desteği, azalan aktivite ve hareketsizliğin olumsuz yönlerini azaltır. Antrenmana dönüş süresinin azaltılmasında etkilidir.

Hareketi Azaltan ve/veya Hareketsizliğe Neden Olan Yaralanmalar; kas fonksiyonunda azalma, kas kütlesi ve kas gücünde azalmaya neden olabilir. Yaralanmalar kısa dönem bile olsa metabolik olumsuz etkileri bulunmaktadır.

Hareketsiz kalınan süreçte kas protein üretimi azalır bu durum sadece 48 saat içerisinde bile gerçekleşmeye başlayabilir.

Aktivite azalması veya hareketsizliği yaratan yaralanmalarda beslenme desteği daha da fazla önem taşır. Kısa süreli hareketsizliklerde enerji alımı harcanan enerjiden daha fazla olma eğilimindedir. Bu nedenle yetersiz enerji alımı, protein döngüsünde azalmaya neden olur. 

Negatif enerji dengesi yara iyileşmesini engeller ve kas kaybını arttırır.

Pozitif enerji dengesi, insülin duyarlılığını azaltarak kas ve yağ doku metabolizmasını bozar.

Sporcularda enerji kısıtlandığı durumda ve enerji gereksiniminin karşılanamadığı durumlarda protein gereksinimi günlük 2 g/kg üzerine çıkabilmektedir. 

Yetersiz Protein Alımı

• Yaraların iyileşmesini engeller.

• İnflamasyonu olumsuz yönde etkiler.

• Miyofibriller proteinlerin üretiminin azalmasına neden olarak kas kaybını meydana getirir.

• İyileşme süreçleri kolajen ve diğer proteinlerin üretimine büyük ölçüde bağımlıdır.

Protein

• Metabolik adaptasyon, doku yapımı için sporcularda günlük protein gereksinimi 1.2 -2 g/kg değişmektedir.

• Tendon ve kas yaralanmalarında öğünde ~0.3 g protein/kg alımı (yaklaşık 20 g) kas protein üretimini uyarır.

• Lösin, kas protein sentezi uyaranıdır ve alınan proteinin içeriğinde en az 3 gram lösin olmalıdır.

• Enerji kısıtlaması olduğunda gece protein alımı artırılmalıdır.

• Yatmadan önce kazein alımı, gece boyunca kas yıkımını engeller.

Esansiyel Amino Asit takviyesi, yaralanma sonrası kasın hareketsizliği sırasında kas kaybının iyileştirilmesi için önerilir. Uzamış yatak istirahatı sırasında, esansiyel amino asit takviyesi kas kütlesi ve güç kaybını azaltmak için önerilmektedir.

Whey protein tüketimi diğer proteinlere göre kan lösin konsantrasyonunu daha hızlı arttırdığından dolayı whey protein tercih edilmelidir.

Lösin Ne İşe Yarar?

• Sağlıklı insanlarda kas protein sentezini artırır.

• Ratlarda immobilizasyon sırasında kas kaybını iyileştirir.

• Yatak istirahati süresince oluşan azot kaybını azaltır.

• Diğer amino asitlerin kas protein sentezi için kullanımını arttırdığı da bilinmektedir.

• Kasın anabolik direncini kırmada lösin etkili olabilir.

  
  

Not: Gece yatmadan önce tüketilen protein gece boyunca toparlanmayı arttırabilir.

Omega-3 Yağ Asitleri (n-3FA) 

• Anti inflamatuar ve immünomodülator etkiye sahiptir.

• Besinlerle alım sınırlıdır.

• İnflamasyon ciddiyeti ve süresi uzun ise takviye önerilebilir. 

• n3/n6 oranı (omega 3/omega 6 oranı) önemlidir.

Yapılan bir çalışmada balık yağı tüketen grubun kas kaybının daha az olduğu görülmüştür. Ancak balık yağı kas hipertrofisini arttırmakta etkili olmadığı görülmektedir. Katabolik bir durum sırasında kas kaybını hafifletebilir.

Balık Yağı (n-3FA)

Yaralanma döneminde insanlar için uygun doz net olarak bilinmemektedir. Bu nedenle, hareketsizlik sırasında balık yağı takviyesi net değildir ve dikkatli olunmalıdır.

Takviyeler ağır metal içerebilir, kanamalara neden olabilir, sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir veya LDL kolesterolü yükseltebilmektedir. Bu nedenle takviyelerin sporcu yaralanmaları esnasında kullanılabileceği söylenemez.

Önemli Mikro Besin Ögeleri:

• C vitamini

• Bakır

• Magnezyum

• Çinko 

• Kalsiyum

• D vitamini

• A vitamini

C vitamini, Kolajen oluşumu için gerekli hidroksiprolin sentezi (protein biyokimyasında özellikle kolajen üretimi ile ilgili bir süreç) ile ilişkilidir.

C Vitamini & Jelatin

•Kolajen üretimini arttırır ve ağrının azalmasını sağlar. 

•Jelatin ve kolajen supplementasyonunun riski düşük. 

•Fakat araştırmalar yeterli değildir.

•Özellikle tendon yaralanmalarında önerilir.

•Öneri 5-15 g jelatin & 50 mg C vitamini 

•Kolajen hidrolizat ise 10 g/gün önerilir.

D Vitamini

• D vitamini eksikliği stres kırıklarını arttırır. 

• 800 IU/gün D3 vitamini ve beraber kullanımında 2000 mg kalsiyum stres kırıkları riskini %20 azaltır.

  
  

Antioksidan Vitaminler

•Yaralanma sonrası oksidatif hasar gelişir. 

•Oksidatif hasar da kas kaybına katkıda bulunan bir faktör olabilir.

•Ancak yapılan çalışmalar yetersizdir. 

•Yeterli antioksidan alımı, optimal iyileşme için önemlidir. Beslenme ile alınan miktar yeterliyse takviyeye ihtiyaç yoktur.

Kreatin

• Kreatin takviyesi kasın kreatin fosfat içeriğini arttırır ve adenozin trifosfatın (ATP) hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.

• Akut ağırlık kazanımına ve vücutta suyun tutulmasına neden olabilir. 

• Yaralanma riskini arttırmaz.

• Hamstring kas gerilmesini arttırabilir.

  
  

Kreatin kullanım için protokol 5-7 gün boyunca 0.3 g/kg yükleme dozu sonrası günde 0.03 g/kg/gün idame doz şeklindedir. Bu şekilde kullanım tekrarlı sprint performansını arttırır.

Kreatinin Kas Kütlesini Arttırmada Kullanımı

• Amaç, kas hipertrofisini sağlamaktır.

• Hareketsiz olunan dönemde GLUT4 azalmasını önler.

• Bu nedenle kas yaralanmalarında 3 hafta boyunca 10 g kreatin+ sonrasında 2 g kreatin kullanılmalıdır.

  
  

Hidroksi Metil Bütirat 

HMB’nin egzersize karşı geliştirilmiş adaptif yanıtları:

•Azalmış protein yıkımı

•Artmış protein sentezi

•Kuvvet ve yağsız vücut kütlesi üzerine olumlu etkisi sınırlıdır.

•Kas hasarı üzerine etkisi net değildir. 

•Besinlerle alımı önerilmektedir (Balık, peynir altı suyu proteini, anne sütünde bulunur.)

Anti-İnflamatuar Besin Takviyeleri 

Kurkumin (Zerdeçal) & Vişne Suyu

İnflamatuar sitokinlerin etkisini azaltır. Ancak bu bileşiklerin sporculara tavsiye edilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Zerdeçal bitkisinin bileşeni 5 g/gün

Vişne suyu maçtan, yarıştan 4-5 gün önce veya sonra 2-3 gün boyunca 250–350 mL (konsantre ise 30 mL)

Yaralanmaların Önlenmesinde Beslenme İle İlgili Diğer Faktörler

• Uygun vücut ağırlığı sağlanmalı ve korunmalıdır.

• Hidrasyon sağlanmalıdır.

• Gün içerisindeki sıvı alımına dikkat edilmelidir.

• Egzersize başlamadan en az 4 saat önce yavaş yavaş sıvı (örneğin 5-7 mL/kg) alınmalıdır.

• Antrenman sırası sporcu içecekleri iyi bir seçenektir. Osmolaritenin <400 mOsm/L olmasına dikkat edilmelidir. Karbonhidrat 6-8% olmalı, sodyum gibi elektrolitlerde ise 0.5 mg/L sodyum uygundur.

• SGLT-1 taşıyıcısının glukoz taşıma kapasitesi 60 g/saat ancak uzayan antrenmanlarda daha fazla karbonhidrat gereksinimi olduğundan, farklı taşıyıcıların (multi transporter) kullanılması gerekir. Bu durumda da fruktoza ihtiyaç duyulur.