Sporcular İçin Beslenme Stratejileri ve Tavsiyeler

SPORCU İYİ BESLENMELİ!

Sporcu için her dönem iyi bir beslenme programı gereklidir. (Müsabakaya son 1 hafta kala, müsabakadan bir önceki gün, müsabaka günü, müsabaka sonrası)

Müsabaka öncesi, müsabaka sırası ve müsabaka sonrası için en önemli 3 temel öge şunlardır: Karbonhidrat, Protein, Sıvı

Egzersiz öncesi tüketilen öğünün zamanı, içeriği ve miktarı, yapılan egzersizin performansını, sporcunun kuvvet ve dayanıklılık parametrelerini ve yorgunluk çıktılarını etkiler.

Egzersiz öncesi yapılan öğün sayesinde:

• Yeterli kan şekeri düzeyi sağlanır.

• Kendini ne çok aç ne çok tok hissetmesi engellenir.

• Gastrointestinal açıdan rahatlık hali hissedilmesi sağlanır.

Beslenme ve egzersiz periyotları arasındaki süre uzarsa;

• Kan şekerinin düşmesi 

• Erken yorgunluk hissi 

• Baş dönmesi

• Yaralanma riskinin artışı 

gibi performansı olumsuz yönde etkileyecek semptomlar görülebilir.

EĞER! Egzersiz ve öğün arasında 2 ila 4 saat arasında bir süre varsa ‘Ana Öğün’ yapılabilir.

KARBONHİDRATLAR

Kas glikojen deposunun egzersize henüz başlamadan doldurulması performansı arttırma tekniği olarak kullanılan en eski beslenme stratejilerindendir.

Kas glikojen depolarının azalması;

• Egzersiz şiddetinin azalması

• İş gücünün azalması

• Kas dokusu yıkımı

• Bağışıklığın baskılanması

gibi etkilere yol açabilir.

Kas glikojen depolarının azalması ve yeterli karbonhidrat kaynağının bulunmaması yorgunluğa yol açar.

45 dakikadan az süren kısa egzersizlerde karbonhidrat desteği gerekmezken, 45-75 dakika arası egzersizlerde ağız çalkalama (karbonhidrat içeren sularla) gerekebilir. 1-2,5 saat süren egzersizlerde saatte 30-60 gram karbonhidrat gereksinimi oluşur. Egzersiz süresi 2.5-3 saat veya daha fazla ise saatte 90 gramdan fazla karbonhidrat desteğine ihtiyaç duyulabilir.

Glisemik İndekse Dikkat!

Egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi önemlidir.

Egzersiz öncesi planlanan bir öğün düşük glisemik indeks içeren karbonhidrat, protein ve düşük oranda yağdan oluşmalıdır. (Örneğin; haşlanmış kinoa, ızgara tavuk göğsü, yoğurt)

Egzersize daha yakın bir sürede planlanan ara öğün, glisemik indeksi düşük karbonhidrattan oluşmalıdır. 

Egzersiz esnasında hızlı emilen, kan şekerine hızlı etki edebilen, yüksek glisemik indeksli besinler tüketmek yorgunluğun gecikmesini sağlar.

Egzersiz esnasında en çok tercih edilen Karbonhidrat kaynakları:

• Karbonhidrat içeren sular

• Enerji jelleri

• Düşük protein ve düşük yağ içeren enerji barları

Likit (sıvı) olarak tercih edilen karbonhidrat kaynakları sayesinde:

• Dehidrasyon önlenir.

• Hızlı sindirilmesinden dolayı kan şekerine daha hızlı etki eder.

Egzersiz Esnasında Tüketilebilecek İçecek ve Besin Örnekleri (30 gram karbonhidrat içeren porsiyon miktarları)

• Muz 1 orta boy

• Sporcu İçeceği (izotonik) 500 ml

• Enerji Bar 1.5 g

• Enerji Jeli 30 g

• Taze sıkılmış elma suyu 300 ml

• Kuru üzüm 1 avuç

PROTEİNLER

Egzersizden 3-4 saat önce alınan karbonhidratın yanına 0.15-0.25 g/kg protein içeren besin eklemesi, kas yıkımını engelleyeceği gibi toparlanmayı da destekler.

Yaklaşık 9-15 g elzem (esansiyel) amino asit içeriği gereklidir. (Örneğin; 100 gram tavuk göğsünde 12 g esansiyel amino asit bulunur, lösin oranı yüksek olduğu için iyi bir protein kaynağıdır.)

Elzem amino asit içeriği özellikle lösin içeriği yüksek olan protein kaynaklarının kas protein sentezini ve hipertrofik cevabı arttırmaktadır. 

Yüksek kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. (Örneğin yumurta)

Kuvvet sporlarında, Karbonhidrat + protein birlikte alınırsa serum amino asit seviyelerindeki artışa bağlı olarak gerçekleşen kas protein sentezi artışı görülür.

Egzersiz öncesi ve sonrasında protein alımı egzersiz bitiminde oluşan anabolik süreci kas yapımı yönünde uyarmaktadır.

HİDRASYON

Sporcunun egzersiz öncesinde gün boyu iyi hidrate olması gerekir.

4 saat önce başlamak ve egzersize kadar hidrate olmak için 5-7 ml/kg sıvı tüketimi gereklidir.

2 saat önce sporcuda idrar çıkışı gözlenmez ya da idrar rengi sporcunun dehidrate olduğunu gösterirse 3-5 ml/kg sıvı tüketimi gereklidir.

Egzersiz esnasında saatte 400-800 ml sıvı tüketimi gereklidir. Bu da demek oluyor ki her 15-20 dakikada 100-200 ml sıvı tüketilmelidir.

Sıcak havalarda ise her 10-15 dakikada 100-200 ml sıvı tüketilmelidir.

Egzersiz Sırasında Sıvı Tüketimini Etkileyen Faktörler

• Egzersizin süresi ve şiddeti 

• Egzersizin yapıldığı yerdeki çevresel faktörler: Sıcaklık, nem, rüzgarın şiddeti 

• Tüketilecek sıvıya ulaşılabilirlik 

• Sıvı tüketimini gerçekleştirebilme 

• Tüketilecek sıvının lezzeti 

• Tuvalete çıkma korkusu

Kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için 1.25-1.5 L sıvı alımı gereklidir.

Örneğin 500 gr/vücut ağırlığı için 625-750 ml sıvı gereksinimi oluşur.

Her seferinde 150-200 ml olacak şekilde bölünmelidir. Bu sayede midede oluşabilecek gaz, şişkinlik problemleri önlenir.

Müsabaka/Egzersiz/Antrenman Öncesi Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler

• Turşu ve diğer tuzlu yiyecekler 

• Tüm konserve yiyecek ve içecekler 

• Zeytin (tuzlu)

• Kaşar, tulum peyniri 

• Hardal, mayonez, ketçap 

• Patates cipsi 

• Tereyağı

• Kuruyemiş 

• Hazır salata sosları, et sosları 

• Hazır çorbalar 

• Çiğ sebze ve meyveler

• Kızartmalar 

• Kuru baklagiller (Gaz yapıcı özelliklerinden dolayı)

• Acı yiyecekler

• Baharatlı, ağır yiyecekler 

• Piştiği halde gaz yapan sebzeler (Lahana, karnabahar, brokoli vb…) 

• Laktoz içeren süt ve süt ürünleri

Karbonhidrat Tüketiminin Artırılması İçin Neler Yapılabilir?

Self servis yapan bir yerde karbonhidratlardan zengin besinlerin ilk sırada sunulması; pirinç, makarna, patates ve nişasta içeren sebzeler sayesinde fazla karbonhidrat ve orta düzeyde protein alımı sağlanabilir.

• Çorba içerken yanında ekmek tüketmek.

• Çorbaların içine pirinç, bulgur, ekmek, un, şehriye, erişte, nohut eklemek.

• Lazanya yapılırken kalın dilimlerin kullanılması.

• Ev yapımı pizzada kalın kenar kullanılması/pizza tabanlarının kalın olması.

• Ara öğünlerde süt ve süt ürünlerinin yanına kraker/galeta eklemek.

• Ara öğünlerde sandviç, meyve, tahıllı gevrekler tüketilmesi. (Ancak bu atıştırmalıkların yağı azaltılmalı çünkü yağ oranını artırmak karbonhidrat oranını azaltır.)

Müsabaka Sonrası Toparlanma Dönemi

Egzersiz ya da müsabakadan dolayı oluşan fizyolojik ve metabolik değişikliklerin normale dönmesi süreci; rehabilitasyon ve iyileşme, bir sonraki müsabaka ya da egzersize hazırlık olarak ikiye ayrılır. Eğer tekrarlı egzersizler mevcutsa durum kritiktir.

Toparlanma Dönemi: Beslenme, Uyku, Dinlenme, Psikolojik Rahatlama

Toparlanmayı Etkileyen Faktörler

• Egzersizin türü 

• Egzersizin şiddeti

• Egzersizin süresi 

• Fiziksel uygunluk düzeyi 

• Kas hasarı durumu 

• Besin alımı

Toparlanma döneminde iyi bir beslenme stratejisi ile;

• Kas içi glikojen depolarının tekrar dolmasını

• Protein metabolizmasının iyileştirilmesini

• Antrenman adaptasyonuna genel olarak katkı sağlamayı sağlar.

Egzersiz Bitiminde Alınan Karbonhidrat:

• Kas glikojen depolarının tekrar dolmasını

• Kas protein sentezini (üretimini) sağlar.

Kas Glikojen Sentezi:

İlk 2 saat en yüksek seviyede olmakla beraber, 2-4 saat arası normalden yüksek, 4 saatten sonra normal seviyeye gelir.

Egzersiz sonrası ilk 2 saat 0.6-1 g/kg karbonhidrat gerekirken, 2-4 saat arasında 0.6-1 g/kg karbonhidrat her 2 saatte 1 gereklidir. 4 saatten sonraki periyotta ise günlük karbonhidrat alımının tamamlanması gereklidir.

Egzersiz sonrasında glikojen resentezinin hızlı olabilmesi için alınan karbonhidrat türünün yüksek ya da orta glisemik indeks olması elzemdir.

Özellikle 8 saatten daha kısa sürede tekrarlı egzersiz ya da müsabaka ilk 2 saatte yüksek glisemik indeksli besin kaynakları bir sonraki egzersiz periyodundaki performans verimini artırmaktadır.

Her gün 1 kez ya da daha seyrek egzersiz planına sahip sporcularda orta glisemik indeksli besin tüketimi aynı etkiyi yaratmaktadır.

Egzersizin Hemen Ardından Alınan Karbonhidrat ve Protein Kombinasyonları:

• Kas glikojen depolarının dolmasını en yüksek seviyeye çıkarmaktadır.

• Toparlanma ve antrenman adaptasyonu açısından çok daha etkindir.

• İnsülin salınımını arttırarak kas yıkımını engellemektedir.

• Toplam vücut protein dengesini sağlamaktadır.

• Kas hasarını azaltmaktadır.

• Kas hasarı, yüksek egzersizlerde ortaya çıkan kas ağrısı gibi semptomlarını azaltmaktadır.

• Genel çerçevede kasların kalınlaşarak büyümesini tetiklemektedir. 

Protein; kas hasarının ve negatif nitrojen dengesinin önlenmesi için gereklidir.

8-10 gram elzem amino asit içerikli protein tüketilmelidir.

Bitkisel protein kaynakları yerine hayvansal protein kaynaklarının etkinliği, kas yapımında büyük öneme sahiptir.

Alınan protein, en az 3 gram lösin içermelidir. Sporcular için beslenme, performansın anahtarıdır. Doğru beslenme stratejileri ve pratik tavsiyelerle, sporcular hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha güçlü hale gelebilirler. Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, kişisel bir beslenme planı oluşturmak ve gerektiğinde bir uzmandan yardım almak her zaman en iyisidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile hedeflerinize ulaşmanız mümkün.