Çocuk ve Adölesan Sporcularda Beslenme

Erken Yaşta Spora Katılım:

·       Formda kalma ve sağlığın iyileştirilmesi için

·       Motor becerilerin ve koordinasyonun gelişmesi için

·       İletişim kurabilmek için

·       Takım çalışmasını öğrenmek için

·       Zorluklarla mücadeleyi öğrenmek için

·       Fedakarlık ve empati gibi duyguların geliştirilmesi için önemlidir.

Adölesan dönem; fizyolojik, psikolojik ve sosyal açıdan önemli bir zaman aralığıdır. Bilgi alma, öğrenme, alışkanlık kazanma, yaşam boyu devam edebilecek davranışların oluşması, yetişkinlikteki hastalıkların oluşması bu dönemde gerçekleşir.

Büyüme ve gelişme; sakatlıkların önlenmesi, etkin toparlanma performansa katkıda bulunur.

Ball State Üniversitesinden David Costill der ki ‘YETERLİ VE DENGELİ BİR DİYET ortalama bir sporcuyu elit yapamaz, ancak YETERSİZ VE DENGESİZ BİR DİYET elit bir sporcuyu ortalama düzeye indirebilir.’

Yeterli Beslenme

Alınan enerji ve harcanan enerjinin dengede olmasıdır.

Dengeli Beslenme

Alınan enerjinin;

·       %50-65’i karbonhidrat

·       %15-20’si protein

·       %20-30’u yağdan oluştuğu bir beslenme düzenidir.

NOT: Yeterli ve dengeli beslenme, sadece maçtan önceki gün ve maç günü değil, tüm sezon boyunca sporcunun performansını etkiler.

Sezon Boyu Yeterli ve Dengeli Beslenme;

·       Antrenman programının sporcuya olan katkısını arttırır.

·       Antrenman sonrası kas toparlanmasını arttırır.

·       İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonunun korunmasını sağlar.

·       Sakatlanma ve hastalık riskini azaltır.

Bu Durumda Spor Diyetisyeninin Amacı Nedir?

·       Çocuk ve genç sporcuların tüm ihtiyaçlarını karşılayan dengeli bir diyet programı planlamak.

·       Dengeli ve yeterli diyet bilincini yaşam şekli haline getirmek.

Siz de bir spor diyetisyeniyle çalışarak bu ayrıcalıklara sahip olabilirsiniz. Unutmayın! Çocukluk çağında düzgün bir beslenme programı uygulamayı öğrenen sporcuda hayat boyu bu alışkanlığı devam ettirmek daha kolay olacaktır.

Sporda Başarının Kritik Bir Bileşeni: ENERJİ

·       Artan enerji gereksinimi

·       Güç, kuvvet ve dayanıklılığın devamı, etkin toparlanma

·       Vücut kompozisyonu kontrolü

·       Büyüme ve gelişmenin devamı, sağlığın devam ettirilmesi için enerji gereklidir.

Sporcunun Performansı:

·       Yaş

·       Cinsiyet

·       Pozisyon

·       Spor branşı

·       Antrenman yoğunluğu

·       Antrenman süresi

·       Vücut bileşenine bağlıdır.

Büyüme için gerekli enerji, büyüyen dokularda biriken enerji ve bu dokuları sentezlemek için harcanan enerji için gereklidir.

Artmış besin öğesi gereksinimlerini karşılamak için, adolesan sporcuların gün içerisindeki öğün sayılarını artırmaları gerekir. Bu, üç ana öğün ile antrenman öncesi, sırası ve sonrasına yerleştirilen ara öğünleri içermelidir.

Bu Düzeni Sürdürmek Çocuk ve Adölesan Sporcular için:

•         Beslenmelerine öncelik vermek

•         Besin ögesi yoğunluğu yüksek olan besinleri öğrenmek

•         Branşına uygun beslenmeyi ve hidrasyonu öğrenmek gibi konularda kişisel sorumluluk almayı öğretir.

NOT: Özellikle çocuklar ve adölesanlar düzenli bir fiziksel aktiviteye katıldıklarında veya profesyonel olarak spor yaptıklarında besin tüketimleri ve enerji alımları artar. Ancak, enerji alımını bilinçli kısıtlama eğiliminde olabilir!

Gençlerin yürüme ve koşma sırasında kilogram başına enerji harcamaları yetişkinlerden %30 daha fazla olabilmektedir. Bunun nedeni:

•         Daha yüksek dinlenme enerjisi harcaması

•         Daha büyük adım frekansı

•         Diz eklemi hareket açıklığı nedeniyle kinematik değişkenlerdeki farklılıklar

•         Antagonist bacak kaslarının daha fazla birlikte taşınmasıdır.

Düşük enerji kullanılabilirliği: Egzersizle harcanan enerjiye göre yetersiz enerji alımı demektir.

Adölesan sporcularda uzun süre “düşük enerji kullanılabilirliği” durumunun olması olumsuz sağlık ve performans çıktılarına neden olmaktadır. Bu çıktılara örnek olarak:

•         Yeme bozukluğu riski

•         Gecikmiş ergenlik

•         Yaralanma riskinin artması

•         Adet düzensizlikleri

•         Zayıf kemik dokusu

•         Boy kısalığı verilebilir.

Vücut kompozisyonu, spor sakatlıklarının önlenmesinde çok önemlidir.

Uygun Olmayan Vücut Ağırlığı;

•         Kuvvet ve dayanıklılıkta azalma

•         Denge, koordinasyon ve konsantrasyonda azalma sonucu spor sakatlanmalarında artış görülebilir.

Zayıflık veya şişmanlık tekrarlı burkulmaları arttırır.

Yağ ve Kilo Fazlalığı

Yağ oranının ve/veya kilo fazlalığı sıçrama esnasında diz ve ayak bileğine binen yükü artırır. Özellikle ayak bileği sakatlıklarını artırır!

Ağırlık Dengesi

•         Ağırlık kaybı isteği özellikle estetik spor dallarında sık görülmektedir.

•         Ağırlık kaybına karar verilen sporcu çocuklar için kademeli geçişler önerilmelidir.

•         Çocuğun haftalık ağırlık kaybı vücut ağırlığının %1.5’ini geçmemelidir.

Vücut Kompozisyonu – Sporcular için Yağ Oranları

• Yetişkin erkek: minimum %5-7

• Yetişkin kadın: minimum %12-14

• Adölesan erkek: minimum %7

• Adölesan kız: minimum %14

Bununla birlikte; çoğunlukla erkek adölesan sporcular %5-12 ve kız adölesan sporcular ise %16-18 aralığında değişme eğilimindedir.

Not: Enerji harcaması, uygun yakıt kaynağı, uygun zamanlama; antrenman adaptasyonu, optimal performans ve toparlanmayı artırır.

Çocuklar yetişkinlere göre enerji yakıtı olarak, yağları kullanır. Ancak bu fark adölesanlık döneminde ortadan kaybolur ve enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılmaya başlanır. Ancak genç sporcuların egzersiz esnasında yağları kullanmaya olan eğilimi diyetlerindeki yağ miktarını arttırmak anlamına gelmez.

Karbonhidratlar

•         Karbonhidrat hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemlerinin ana yakıt kaynağıdır. Yetersiz alım, performans düşüklüğüne yol açar.

•         Kuvvet sporları, Takım sporları ve Dayanıklılık sporları için büyük öneme sahiptir.

•         Karbonhidratlar, glikojen depolarının yenilenmesi, yorgunluğun gecikmesi, metabolik adaptasyon için gereklidir.

•         Kas ve santral sinir sistemine yakıt sağlanması için gereklidir.

•         Ödül, motivasyon geciktirilmesi gibi non-metabolik etkilerin sağlanması için önemlidir.

•         Gereksinim, fiziksel aktivitenin türüne, şiddetine ve bireysel ihtiyaçlara göre belirlenir.

Antrenman Çeşitlerine Göre Karbonhidrat Gereksinimleri:

•         Beceri Geliştirme bazlı hafif antrenman: 3-5 g/kg Karbonhidrat

•         Orta şiddette antrenman (yaklaşık 1 saat/gün): 5-7 g/kg Karbonhidrat

•         Orta yüksek şiddette antrenman (yaklaşık 1-3 saat/gün): 6-10 g/kg Karbonhidrat

•         Yüksek şiddette antrenman (yaklaşık > 4-5 saat/gün): 8-12 g/kg Karbonhidrat

Adölesan Sporcular için:

•         Karbonhidrat çeşitliliği önemlidir.

•         Çocuğa özgü kanıtların bulunmaması nedeniyle, prepubertal çocuklar için özel bir kılavuz sunulmamıştır.

•         Dengeli ve ölçülü seçimler gereklidir.

•         Karbonhidrat kısıtlaması ve yeme bozukluğu riskine dikkat edilmelidir.

•         Enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir.

Özellikle kız adölesan sporcularda genel olarak karbonhidrat alımı günlük enerjinin %54’ü iken voleybolcu kızlarda CHO alımının %46’ya kadar düştüğü gözlemlenmiştir!

Sporcuların Karbonhidrat Alımları

3 Yıllık Bir Araştırmada:

Erkek Adölesan Futbolcular:

13 yaş = 320 g/gün

14 yaş = 360 g/gün

15 yaş = 396 g/gün

Karbonhidrat alımı sağlanıyorken, ancak kg başına hiçbir fark yoktur.

Kız Adölesan Koşucular:

Yaş arttıkça günlük alınan enerjide CHO yüzdesi artmış, ancak total enerji alımı azalmıştır! (Yeme bozukluğu riski doğabilir)

Erkek Adölesan Sporcular:

6-9 g/kg karbonhidrat alımı gereklidir.

Kız Adölesan Sporcular:

3–5,5 g/kg karbonhidrat alımı gereklidir.

Not: 1 saat ve üzerinde süren antrenmanlar için 30-60 g/saat karbonhidrat önerilmektedir.

>2.5 saat süren aktiviteler için CHO önerisi, 90 g/saattir.

Çoklu transport sistemleri tercih edilmelidir (Multiple Transport Systems).

Sporcu İçecekleri

Osmolarite < 400 mOsm/L olmalıdır.

Karbonhidrat 6-8% içermelidir.

Sodyum gibi elektrolitlerde 0.5 mg/L sodyum bulunmalıdır.

Protein

Kaliteli protein alımı çocuk ve adölesan sporcularda;

• Büyümeyi ve gelişmeyi desteklemek için

• Yağsız doku kütlesinin korunumu ve kazanımı için gereklidir.

Not: Proteinle beraber yeterli enerji alımı ve makro besin öğelerinin dağılımı önemlidir. Böylece protein enerji için yakıt olarak kullanılmaz, sadece doku yapımı için kullanılır.

Adölesan Güreşçiler Üzerinde Yapılan Bir Çalışmada:

Protein alımları RDA önerileri içerisinde (0.8-1.0 g/kg), 4 ve 8 haftalık antrenman programı sonrasında adölesan sporcuların vücut kütlesinde düşüklük görülmüş ve spor yapmayan adölesanlar için verilmiş protein alım önerileri aynı yaştaki elit sporcular için yetersiz görülmüştür!

Bununla beraber;

Hafta içi her gün ortalama 2 saat antrenman, hafta sonu 1 gün maç günü ve en az 2 senedir profesyonel sporcu olan ortalama 13.8 ± 0.1 yaşındaki adölesan futbolcularda günlük 1.25 g/kg protein alımı negatif nitrojen dengesine sebep olmuştur. Spor yapmayan adölesanlar için verilmiş protein alım önerileri aynı yaştaki elit sporcular için yetersiz görülmüştür!

Uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları boşaldığı için, enerjinin %5-10’u kadarı proteinlerden karşılanır. Ancak, bu durum büyüme ve gelişme çağı için uygun değildir. Çocuk sporcular için protein gereksinimi = 1.2-1.8 g/kg’dir.

Yağlar

Genç sporcuların egzersiz esnasında yağları kullanmaya olan eğilimi diyetlerindeki yağ miktarını arttırmak anlamına gelmez.

Yapılan bir araştırmada yüksek yağ içeren öğünden sonraki egzersiz sırasında büyüme hormonu salınımı düşmüştür fakat egzersiz esnasında salınan büyüme hormonu kas büyümesi ve adaptasyonu için önemlidir.

Vitamin – Mineral Gereksinimi

Spor yapan çocuklarda artan vitamin mineral ihtiyacı için ekstra bir uygulamaya gerek yoktur. Bunun nedeni; spor yapan çocuğun enerji ihtiyacının artması, bu sebeple günlük artan besin alımı ve bunun sonucunda günlük vitamin mineral alımında artış gözlemlenmesidir.

Çocuk ve Adölesan Sporcularda Dikkat Edilmesi Gereken Mineraller:

•         Egzersiz esnasında terle kaybedilen elektrolitler

•         Kalsiyum

•         Demir

Elektrolit

•         Yetişkinlere göre çocukların ter sıvısında sodyum ve benzeri mineral yoğunlukları daha düşüktür.

•         Uzun süreli ve sıcak bir ortamda elektrolit yetersizliklerine bağlı akut etkiler görülebilir.

•         Eğer sporcunun daha önceden kas kramp geçmişi varsa su ile beraber elektrolit desteği egzersiz esnasında sağlanmalıdır.

Kalsiyum

•         Sporcular minimum 1300 mg kalsiyum almalıdır.

•         Yetersiz kalsiyum içeren bir beslenme düzeni, kemik sağlığını olumsuz etkileyecektir.

Demir

•         Yetersiz demir alımı ve demir yetersizliği hastalıkları genç sporcularda sıklıkla görülmektedir.

•         Özellikle adölesan kızlar menstural döngülerinden dolayı demir eksikliğine daha yatkındır.

•         Egzersize bağlı hemoliz, inflamasyon ve terle atımının artması, demir gereksinimin artmasına neden olmaktadır.

Demir Yetersiz Alınırsa Ne Olur?

•         Kas metabolizmasında bozukluk

•         Kognitif fonksiyonlarda bozukluk

•         Performans düşüklüğü

•         Anemi bulguları

Multivitamin ve Multimineral Kullanımı

Yeterli ve dengeli beslenen sporcu için multivitamin ve multimineral desteklerine gerek yoktur!

Besin Destek Ürünleri Kullanımı:

•         Antrenör ya da aile baskısı

•         Toparlanma sürecini arttırmak

•         Sağlığın iyileştirilmesi nedenleriyle kullanıma başlanmaktadır.

Besin Destek Ürünleri Ne Zaman Kullanılmalı?

•         Enerji kısıtlamasında

•         Vegan/vejetaryen sporcularda

•         Eksiklik tanısı almışsa diyetisyen ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır!

Sıvı Gereksinimi

Çocukların terleme oranı, yetişkinlerin terleme oranına göre daha azdır.

Ancak buna rağmen; çocukların dehidratasyon riski, yetişkinlerin dehidratasyon riskinden daha fazladır.

Termoregülasyon

1)      Kas aktivitesi vücut sıcaklığını arttırır.

2)      Vücut sıcaklığı hipotalamusu uyarır.

3)      Hipotalamus ter bezlerini uyararak sıvı salgılanmaya başlar.

4)      Terleme sonucu deride oluşan su buharları vücut sıcaklığını düşürür.

NOT: Çocukların yetişkinlere göre vücut sıcaklığını tolere etme yetenekleri düşüktür.

Çocuk Sporcularda Termoregülasyon

1)      Daha fazla ısı üretirler.

2)      Isıyı kastan deriye transfer etme yeteneği düşüktür.

3)      Daha az terlerler.

4)      Yetişkinlerdeki gibi terleme sonucu deride oluşan su buharları vücut sıcaklığını düşürür.

NOT: Dehidratasyon oluşmaması için idrar renginin takip edilmesi çok önemlidir!

Çocuklarda Dehidratasyon Belirtileri

Hafif Dehidratasyon:

•         Ağız ve dudaklarda kuruluk

•         Azalmış tükürük salgısı (ağzı yapış yapış hisseder)

•         Susuzluk hissi

•         Daha az idrara çıkma veya idrar renginin koyulaşması

•         Hafif halsizlik veya erken yorgunluk

•         Cilt turgorunda azalma (cilt hafifçe çekildiğinde eski haline yavaş döner)

•         Ağlama sırasında gözyaşı miktarında azalma

•         Bulantı

Orta Şiddetli Dehidratasyon

•         Baş ağrısı

•         Baş dönmesi

•         Cilt solgunluğu veya soğukluk hissi

•         Hızlı kalp atışı (taşikardi)

•         Hızlı solunum

•         Belirgin halsizlik ve sinirlilik

•         Göz kürelerinde çöküklük

•         Yumuşak fontanel (bıngıldak) bölgesinde çöküklük (bebeklerde)

•         İdrar miktarında ciddi azalma (6 saati aşkın süredir idrara çıkmama)

•         Ağlama sırasında hiç gözyaşı olmaması

NOT: Sıvı alımı sporcunun susama hissine bırakılmamalıdır! Egzersiz öncesi, egzersiz esnası, egzersiz sonrası sıvı alımı kontrol edilmeli ve desteklenmelidir.

Egzersiz Öncesi

•         Egzersiz öncesinde sporcunun gün boyu iyi hidrate olması gereklidir.

•         Egzersiz ya da müsabakadan 45 dakika önce 150-200 ml su tüketilmelidir.

Egzersiz Esnası

•         Her 15-20 dakikada bir 75-100 ml su alınmalıdır.

•         90 dakika ve üzerinde devam eden egzersizlerde her 15-20 dakikada bir 75-100 ml karbonhidrat eklenmiş su alınmalıdır.

•         Egzersiz orta veya yüksek şiddetli ise elektrolit takviyesi düşünülebilir.

90 Dakikayı Geçen Egzersizlerde İçecek Tercihi:

•         Su

•         Sporcu içeceği

•         Su, 6-8 g karbonhidrat/100 ml, elektrolitler

•         Meyve suyu (seyreltilmiş)

•         1 birim meyve suyuna 2 birim su olabilir.

Egzersiz Sonrası

Egzersiz esnasında kaybedilen her 1 kg için 1.5 lt su alımı önerilmelidir.

300 g/vücut ağırlığı için 450 ml su alımı gereklidir.

Alınması gereken su miktarı her seferinde 100-150 ml olacak şekilde bölünüp verilmelidir. Bu sayede midede oluşabilecek rahatsızlıklar önlenir.

Çocuk Sporcular İçin Uzak Durulması Gereken İçecekler

•         Gazlı İçecekler

Çok hızlı tüketildiğinde ağızda yanma hissi yapar bu yüzden yeterince sıvı alımı sağlanamadan içim sonlanır. Egzersiz esnasında tüketimi mideyi rahatsız eder ve mide bulantısı yapabilir.

•         Yüksek Şekerli İçecekler

Egzersiz esnasında kullanımı mideyi rahatsız eder.

•         Kafeinli İçecekler

Yetişkinlere göre çocuklar çay, kahve, kola gibi içeceklerde bulunan kafeine daha duyarlıdır.

NOT: Günlük max kafein alımı, 100 mg ya da 2.5 mg/kg olmalıdır!

NOT: Enerji içecekleri çocuk ve adölesan sporcular için uygun değildir. Bunun yerine sporcu içeceklerinde yalnızca şeker ve elektrolitler bulunduğundan dolayı tüketime uygundur.

Çocuklarda Enerji İçeceği Kullanımı

•         250 ml enerji içeceği = 96 mg kafein içerir. Bu demek oluyor ki 250 ml enerji içeceği tüketildiği takdirde çocukların günlük maksimum kafein ihtiyacı karşılanır ve 250 ml’den fazla tüketimi çocuklar için uygun değildir.

•         Enerji içeceklerini boş enerji kaynağı olarak nitelendirebiliriz.

•         Huzursuzluk, çarpıntı, aritmi ve hipertansiyon riski taşır.

•         Hiperglisemi ve diyabete yatkınlık gelişebilir.

•         Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini engeller.

•         Kemik kalsiyum birikimini bozar.

Müsabaka & Egzersiz Öncesi Beslenme

•         Egzersiz ve öğün arasında 1 saat varsa ARA ÖĞÜN tercih edilmelidir.

•         Egzersiz ve öğün arasında 2 saat ve daha fazla varsa ANA ÖĞÜN tercih edilebilir.

Egzersiz Öncesi Ara Öğün Seçenekleri (yaklaşık 1 saat önce)

•         Meyve ve 1 su bardağı süt

•         Meyve yanında kuruyemiş

•         Ev yapımı kek

•         Meyveli yoğurt

•         Meyve barları

Müsabaka Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler

•         Yüksek karbonhidratlı ama düşük glisemik indeksli öğünler oluşturulmalıdır.

•         Müsabakadan önce yüksek yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.

•         Şekerleme, tatlı, çikolata gibi besinler müsabaka öncesi tüketilmemelidir.

•         Yeni bir yiyecek ve içecek denenmemelidir.

•         Olabildiğince kendinin temin ettiği besinler tüketilmelidir.

•         Şeker içeren hazır meşrubatlar (6 g şeker ve fazlası/100 ml) müsabakadan önce tüketilmemelidir.

Müsabaka & Egzersiz Esnası Beslenme

•         Futbol, basketbol, hokey, tenis gibi 60 dakika ve daha fazla devamlı performans gösterilen spor dallarında, maç aralarında hipoglisemiyi önlemek için yüksek karbonhidrat, düşük yağ içeren besinler tüketilebilir.

•         Çikolata, hazır bisküviler, şekerli içecekler sportif performansı geliştirmek için uygun değildir.

Müsabaka/Egzersiz Sonrası Beslenme

•         Kas glikojen depolarının yerine konması, kas hasarlarının onarılması ve sonucunda kas protein sentezinin arttırılması hedeflenir.

•         İlk 30 dakika protein + karbonhidrat alımı önerilir. Burada proteini tuğla, karbonhidratı çimento olarak düşünebiliriz.

Müsabaka/Egzersiz Sonrası Ara Öğün Seçenekleri

•         Taze meyveler

•         Kuru meyveler

•         Protein bar

•         Meyveli yoğurtlar

•         Mini krepler

•         Ev yapımı kekler

NOT: Sonraki öğünde ana öğün (normal menü) tercih edilmelidir.

SON SÖZ: Sporcu; kondisyoner, koç, spor hekimi, malzemeci, antrenörler, spor fizyoterapisti, masör, spor psikoloğu, spor diyetisyeni ile birlikte çalışmayı öğrenmelidir.